Gut schlafen trotz Weihnachtsgans

Weihnachtszeit – viele freuen sich auf allerlei Naschereien, unvergessliche Weihnachtsessen und reichlich zuckersüsse heisse Schokolade. Doch auch für die besinnlichste Zeit des Jahres gilt die Regel: Unser Handeln am Tage bestimmt die Erholung in der Nacht. Besonders die Ernährung hat grossen Einfluss auf den eigenen Körper. SchlafHarmonie hat sich gefragt: Wie gelingt genussvolles Schlemmen und gleichzeitig erholsames Durchschlafen?

An den Weihnachtsfeiertagen wird beim Essen traditionell gross aufgefahren und gerade das ist doch das Schöne! Häufig erwarten uns auf den weihnachtlich gedeckten Tischen Gänsebraten, Raclette oder Fondue – unglaublich lecker, aber auch sehr deftig und schwer verdaulich. Danach dürfen es häufig noch Plätzchen und allerlei andere Leckereien sein. Wer kann da schon nein sagen? Nach dieser Völlerei fällt es allerdings schwer, in ruhigen erholsamen Schlaf zu sinken. Doch warum raubt uns der gut gefüllte Magen den Schlaf?

Zum einen bringen grosse Essensmengen Körper und Verdauung in Schwung, zum anderen kann unser Körper Fette deutlich langsamer verdauen als andere Nährstoffe. Daher sollten wir dem Verdauungsystem vor dem zu Bett gehen etwas Vorlauf lassen. Hinzu kommt, dass grosse Mengen an gesättigten Fettsäuren, die gerade in tierischen Produkten vorkommen, die Tiefschlafphasen verkürzen. Die Folge: Der Schlaf ist weniger erholsam. Wie lässt sich gegensteuern?

Tipps für die weihnachtlichen Abendessen:

Nicht zu viel und zu spät essen:

Das Abendessen am besten zwei, drei Stunden vor dem Schlafen beenden. Und: Aufhören zu essen, wenn der Magen voll ist – auch wenn’s noch so gut schmeckt. Das entlastet das Verdauungssystem und der Körper kann sich entspannen.

Weniger fettige Tierprodukte und mehr Ballaststoffe:

Fettige Fleisch- und Milchprodukte eher zur Beilage machen und mehr ballaststoffreiches Gemüse und Vollkorn zum Hauptgericht. Das verdoppelt die Vorteile: Der Blutzuckerspiegel wird stabiler, das Essen ist vitaminreicher und gesünder.

Schlafräuber Alkohol und Koffein vermeiden:

Auch an Weihnachten halten Kaffee, Wein und Co. wach oder verringern die Schlafqualität.

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Süsse Träume statt Plätzchen-Koma

Ihr Duft durchzieht die Weihnachtzeit und sie schmecken köstlich: Die klassischen Weihnachtsplätzchen und Schokoladenweihnachtsmänner verleiten allgegenwärtig zum Naschen. Das gehört einfach zu Weihnachten dazu und so soll es auch sein. Leider ist auch Zucker ein Schlafkiller. Man kennt es von Kindern, die nach zu viel Zucker besonders aufgedreht sind. Raffinierter Zucker, anders als die komplexen Kohlenhydrate aus z. B. Vollkornprodukten, regt den Körper an und kann den Schlaf unterbrechen. Die nötige Erholung bleibt aus.

Empfehlungen für den Verzehr von Weihnachtsplätzchen und Schokolade:

Nicht ständig naschen:

Am besten vor oder besser nach den Hauptmahlzeiten zu Plätzchen & Co. greifen. Die Verdauung kann nur zur Ruhe kommen, wenn Pausen zwischen den Mahlzeiten eingehalten werden. Der Insulinspiegel sinkt und Fette können verdaut werden.

Für den Hunger zu Alternativen greifen:

Süssigkeiten sind Genussmittel, machen aber nicht wirklich satt. Grosse Mengen an Zucker und vor allem nächtliche Snacks sollten für erholsamen Schlaf vermieden werden – Blutzuckerspiegel und Stoffwechsel schwanken sonst zu sehr. Nüsse oder Joghurt sind gesündere Alternativen: Sie machen länger satt und erhöhen somit die Schlafqualität.

Auf das Gewicht achten!

Wie eng Schlaf und Ernährung miteinander verwoben sind, zeigt sich beim Thema Übergewicht: Einerseits kann Schlafmangel den Stoffwechsel verändern und Stress verursachen, was wiederum den Griff zu ungesunder Nahrung fördert. Andererseits hilft ausreichend Schlaf das Halten des Wunschgewichts.

Ausserdem ist Übergewicht ein Risikofaktor für die Entstehung des Schnarchens. Das ist nicht zu unterschätzen: Schnarchen kann die eigene Schafqualität und die der Bettpartner verschlechtern. Nächtliche Atemaussetzer (Schlafapnoe) können sogar gesundheitliche Risiken nach sich ziehen.

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Referenzen:

  1. Binks H, E Vincent G, Gupta C, Irwin C, Khalesi S (2020) Effects of Diet on Sleep: A Narrative Review. Nutrients;12(4): 936. DOI: 10.3390/nu12040936
  2. St-Onge M-P, Mikic A, Pietrolungo CE (2016) Effects of Diet on Sleep Quality. Advances in Nutrition; 7(5): 938–949. DOI: 10.3945/an.116.012336
  3. Hur S, Oh B, Kim H, Kwon O (2021) Associations of Diet Quality and Sleep Quality with Obesity. Nutrients; 13(9): 3181. DOI: 10.3390/nu13093181
  4. Kirsch M (2021) Schlaf und Ernährung – Kann das richtige Esse den Schlaf verbessern? Verfügbar unter: https://www.zeit.de/zeit-magazin/wochenmarkt/2021-12/schlaf-ernaehrung-mahlzeiten-zeiten-gesundheit-zusammenspiel
  5. Mau K (2021) Anders essen, besser schlafen. Verfügbar unter: https://www.apotheken-umschau.de/gesund-bleiben/schlaf/anders-essen-besser-schlafen-779583.html

 

Quelle: Orthos Fachlabor für Kieferorthopädie / GesunderSchlafBlog
Bildquelle: © Nicole Michalou / pexels.com

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